食生活を改善したいなら記録することから始めよう！
こんにちはSimackyです。
本日はこんなあなたのために記事を書いております。
●健康診断でメタボ予備軍と言われたが何から手を付けていいのか分からない
●減量は試してみたけど、どうしても我慢できなくて挫折したことがある
●あんまりストイックになるのは苦手
この記事では、私が行っている食事の管理方法として『食事の記録』という方法をご紹介したいと思います。
私はこれを行うことで劇的なまでに食生活が改善し、営業マン時代に「立派なメタボ腹」で85キロもあった体重を半年足らずで60キロに落とすことができました(身長は178センチ)。
常識的に考えてこんな短期間に25キロも痩せるというのは異常事態なはずで、劇的に自分の中の何かが変わらなければこうはなりません。
それでは何が変わったのか？
食事に対しての意識です。
「食事を記録することで直接的に25キロ落ちます」
と言う話ではありません。
私は専門家でも医者でもない一介のブロガーなので、栄養面の話や科学的な根拠を伴った話をするつもりもありません。
ここでお話するのは、健康管理、食事管理、体調管理などをするにあたっての
『根本的な意識の持ち方や考え方、習慣化するためのシート』
を紹介します。
結論を言うと、この方法を取り入れてもらうことで、普段何気なく当たり前だと思っている食事への意識のあり方が変わります。
意識が変わると、常識が変わるので、ストイックになったつもりがなくてもストイックになってます。
かつての私が今の私を見れば
「お前、修行僧か！？」
と言いたくなるでしょうが、その自覚は全く無いどころか、甘やかしてさえいると思っていますから。
また、この食事の記録を通して、『習慣化するというのはどういうことか？』も分かると思います。
そうした変化があなたの目的を達成する手助けになると思います。
ダイエットをしたい人、食生活を変えたい人、健康管理をしたい人、お酒を辞めたい人などなど。
全てに通じる根本的なセルフマネジメントだと思ってもらったらいいです。
それではいってみましょう！
食事管理フォーマットのご紹介
ここでは私が使っている”Simackyシート”の『食事用』と『習慣チェック用』の2つを紹介します。
まず⇧のリンクをクリックしていただきますと、私が普段使っている食事管理シートのPDF画像が見れます。
このフォーマットは私が食事管理を試行錯誤しながら変えてきたものなので、ご自分に合わせて作り変えていただいて全然大丈夫です。
大事なのはフォーマットではなく、『記録すること』による変化や気付きですので。
左から日付、昼食、昼間食、夕食、夜間食の欄が並んでいますので、これを毎日ただ記録するだけです。
昼食の欄に『レギュラー』と入っているのは、毎日仕事場で食べるお弁当の中身をレギュラーメニューとして固定しているので、それを初めから入力してあります。
レギュラーの内訳はちゃんと分かるように最上段に書いてあります。
玄米おにぎり1個、トマト丸ごと1個、調味料を一切かけないキャベツのざく切り(たまにレタス)、味噌汁ですね。
なので、実質的には記入するのはほぼほぼ夕食欄だけのことがほとんどです。
たまに夕食のあまりなどを入れる場合はレギュラーの右側に記載します。
「レギュラー ＋ 卵焼き、肉じゃが」
のように書いています。
レギュラーを食べなかった日(休日などたまに)は「レギュラー」の字を斜線で消して、個別に書きます。
「そもそも朝食がないじゃん」
と思われるでしょうが、私は基本的に朝は抜きます。
夕食終了の20時から翌日正午までの16時間を完全空腹時間(オートファジー)にしているためです。
オートファジーを簡単に説明すると、
「人間の体内は空腹時間に若返りホルモン(成長ホルモン)を分泌し、肉体を修復する」
というメカニズムを利用する健康管理方法です。
興味がある方は中田敦彦のYou Tube大学でわかり易く解説してありますので、こちらの動画を御覧ください。
しかし、これも私が取り入れやすかったからしているだけで、オートファジーを強くおすすめするのがこの記事の趣旨ではありません。
私の場合、午後にどうしても空腹がひどい時はたまに少量のお菓子を食べたりもします。
ここ大事なポイントなんですが、あまりストイックには我慢しません。
その際は「昼間食」の欄に記入します。
一番右の欄を見て
「夜間食は良くないんじゃない？」
と思われると思います。
これは理由があって、基本的に昼の玄米おにぎり1個以外は炭水化物を取らないようにしているため、当然、夕食でも白米は食べません。
そのため、それを量的に補う形で素焼きの大豆と素焼きのピーナッツをカフェインレスコーヒー(ブラックで)を飲みなら30分かけて食べます。
小皿1皿分ぐらいですが、豆は結構噛むことになり、満腹感の効果が非常に大きいと感じています。
間食とは言っても真夜中に食べるわけではなく、夕食直後に食べるため、遅くても20時には完全に食べ終わります。
なので、正確には夜間食ではないですね。
(注意点)
これね、やってみると驚くのですが、
食べた直後に書かないと忘れますよ。
私の場合は昼はレギュラーで毎日一緒なので、実質、夕食だけを記入しているのですが、思い出せない時はほんとに思い出せません。
たったの1食なのにです。
頭に浮かべる食事の光景が昨晩のことなのか、一昨日のことなのか判別がつかなくなります(笑)。
本当ですよ。
私は毎朝、事務所に出勤してから、手帳に挟んでいるこのシートを広げ、昨晩を思い出しながら書いていたのですが、完全に思い出すのは難しいです。
なので、最初のうちはしばらく夕食メニューをスマホカメラで撮るということをやっていました。
今では、毎晩夕食時に
「よし、これとこれとこれをこの順番で食べたな」
と頭に焼き付けながら食べるようになったので、しっかり記憶に残っています。
実はこの
「何を食べているのかを意識しながら食べる」
ということが、すごく重要なのですが、それは後でお話します。
たったの1食でさえ思い出すのが難しいので、朝も昼も毎回食べるものが違うという方ならば、カメラで撮ることをおすすめします。
1日の最後に画像を見ながら朝、昼、晩を記入すればいいでしょう。
また、あなたが
「3食はしっかり摂りたい派」
の人であれば欄がスペース的に厳しいと思うので、A4ではなくA3で出力したほうが良いでしょう。
次にもう一つのシートを紹介します⇩
こちらは私が様々な習慣化したいことをやれたかどうかをチェックするためのシートです。
左から体重、食事時間、睡眠時間、習慣チェックになっています。
あなたの場合はまずは食事管理のみから始めることをおすすめするので、こちらの体重、食事時間の欄を食事管理シートに追加すればいいと思います。
これも私にとっては人生の価値観を劇的に変えた効果の高いシートなので、食事管理が順調にできるようになったら、是非とも使ってもらいたいですね。
今回は脇役です(笑)。
さて、２つのシートをご紹介しましたが、ポイントは
『最初の1ヶ月間は今のありのままを記入する』
ということです。
食事を減らそうとか、痩せようとかは考えず、自分がこれまでしてきた当たり前の食生活を続けて、それを記入してください。
これはすなわち『自分のスタート地点をはっきりさせる』意味を持ちます。
あなたにとって、この『記録』という習慣を続けるためのモチベーションの拠り所となりますので、大事に保管して何度でも見返してみてください。
記入したフォーマットを分析して仮定を立てる
『分析』『仮定』という言葉を見て
「なんか話が難しくなってきたな」
と尻込みしないでください(笑)。
あなた流でいいんです。
難しいことはありませんので付いてきてくださいね。
さて、1ヶ月が経ち、食事管理シートが埋まったら、読み返してみましょう。
これはあなたの『実績』です。
ここで質問です。
あなたはこれまでの人生で
『自分の食生活の実績』
を見たことがありますか？
普通ありませんよね。
あなたは生まれて初めて、自分の食生活を客観的なデータとして見ることになります。
なので、1ヶ月目のシートの表裏どこにでもいいので、初めてデータを見た感想を書いておくといいです。
これは後々、自分の意識が変わっていることを実感するためにも必要です。
さらに客観的な視点を持つために、親しい友人や仕事場の同僚などに見てもらうこともおすすめします。
私がかつて知人に見せた時は
「え？こんなに外食してんの？」
「うわ！読んでるだけで胸焼けしてきた！」
という反応でした(笑)。
言われて初めて自分が食べ過ぎだということに気が付きました。
逆に
「俺も似たようなものだね」
と言う反応の人は、私と同じく営業マンで「立派なメタボ腹」でした。
本来、外食っていうのは非日常のもの。
しかし営業マンを長く続けていると毎日味の濃い外食をすることが当たり前になってきます。
毎日唐揚げ、焼肉、ラーメン、カツ丼、ハンバーグ、回転寿司、天ぷら、牛丼、カレー・・・・。
得意先に行くたびごとに自販機でジュース(1日何本？)・・・。
周りの同僚もそうだから感覚がおかしくなっていることにも気が付きません。
まあ、私の場合は特殊な例ですが、この記事にたどり着いたあなたは、何かしら現在の食事方法に不安・疑問があってたどり着いたんだと思います。
なのでおそらくあなたの問題はこのシートの中に見いだせると思います。
全く問題点が見つからなかったとしても、現段階では大丈夫なんですよ、実は。
重要な点は、
あなたの現状の体はあなたが食べたものでできている
という事実を認めることだからです。
「食事だけじゃなくて運動も含めてでしょ？」
という意見もあるかと思いますが、運動が重要なことが食事が重要でないということにはなりません。
運動の有無に関わらず食事が体に強い影響を与えていることは事実です。
このシートに記入された食生活があなたの体重を、体型を、血糖値を、肝機能数値を、コレステロール値を決めているのだという事実を受け止めてください。
つまりこのシートに記入された食生活が変われば、それらの状態に変化が起きる、ということです。
実績は嘘を付きません。
ここで、軽く『分析』してみましょう。
分析と言っても小難しく考えずに気楽に感想や印象を持つ程度でいいんですが、参考までにチェックポイント例を挙げておきます。
●揚げ物を食べたのは月に何回あるか？
●寝る前2時間以内に食事を取る回数が多いか？
●お酒を1滴も飲まない日(休肝日)は何日あるか？
『回数』として明確に数字が見えてくると、より具体的な行動が見えてきます。
ここから『仮定』を立ててみます。
●揚げ物を食べる回数を5回減らしたらどうなるだろうか？
●寝る前2時間は何も食べないようにしたらどうなるだろうか？
●休肝日を週にあと２日増やしたらどうなるだろうか？
などなど。
私の感覚ですと、「栄養のある何かを新しく加える」という発想より「良くないものを減らす」という発想が重要になってきますね。
なんでもいいです。
これは人それぞれの『実績』が違うので、何をどう考えるのか、試してみるのかはあなた次第です。
1ヶ月後には試してみたことが効果としてどうなったのかを検証します。
体重はどうか？
体型はどうか？
体の調子はどうか？
好転したらその食事を継続し、好転しなかったら別の食事方法を試してみる。
この「食生活の記録」という食事管理の基本行動は4つの繰り返しです。
記録して、分析して、仮定を立てて、試してみる。
つまりこれってビジネスの基本原則である『PDCAサイクル』なんですね。
P・・・プラン(記録・仮定)
D・・・ドゥ(試行)
C・・・チェック(分析)
A・・・アクション(改善・試す)
うまくいっているビジネスマンであれ経営者であれ、能力が高い低いという話の前に、この基本原則を愚直に繰り返しています。
何がうまくいくのかなんて、誰かが本で言っていたことを鵜呑みにしても実際はうまくいきません。
自分で試行錯誤しながら見つけるしかないんですよ、結局のところ。
食事を”記録する”ことの効果
私は２年前からこの食事管理シートを使っています。
前述したように２５キロの減量に成功した後もずっと書いています。
このまま一生続けるでしょうね。
何故か？
それはあまりにも効果が大きいからです。
ここではこのシートの効果をいくつかご紹介します。
長期的な視点で見ることができる
そもそもこのシートを使うまで、『自分の食生活の実績』なんて見たこともなかったことでしょう。
ということは、『自分の食生活がどうなのか？』を考えることはおろか、意識することさえしていなかったと考えられます。
それだけでもすでに意識が変わっています。
毎日、
「あ～こんな食べてちゃ駄目だな~…」
とその時には罪悪感があっても、そのことを特に意識もせずにいると、当たり前のこととして何も感じなくなります。
そう、結局この『慣れ』が感覚を麻痺させるんです。
私の営業マン時代もそうでした。
最初の頃は
「おいおい2日連続で焼肉かよ！やばくない？」
とか思ってても、数ヶ月もすればそれが当たり前になってしまい、異常な食生活をしている自覚がなくなります。
しかし、これをシートに記入するとどうなるか？
見たくない現実を毎食ごとに突きつけられるんですね(笑)。
毎日書いていて、『罪悪感を感じるような食事』が3日間も続けて並ぶと
「さすがに今日あたりで食い止めないとやばいかも」
という意識が芽生えます。
この日常的な意識の芽生えが長い年月で見ると大きな差になってくるんです。
食生活は一生続きます。
長期戦なんです。
そして生活習慣病やアルコール中毒というものは、何ヶ月というスパンで陥るものではありません。
日々の積み重ねが何年、十数年という時間をかけて体を蝕んでいくんです。
例えばここにたけのこの里が大好きで週に4回は食べる人がいるとします。
その人が、週に２回食べない日を設けることで、一週間で2箱、年間52週だと104箱、20年で2080箱ものたけのこの里を食べないことになるのです。
たけのこの里2080箱を積み上げたところを想像してみてください。
これで31箱入りですよ(笑)？
これがダンボール68箱分ということです。
こんなイメージ・・・
ここで、より具体的にイメージを膨らませてもらいましょう。
今、目の前にあなたの健康診断結果があるのを想像してみてください。
体重、血圧、血糖値、コレステロールなどの異常値、お医者さんの所見で書かれていたことなども思い出してみてください。
もし、あなたがここ20年間でプラス2080箱のたけのこの里を食べていたとしたら、その健康診断結果の数値は同じだと思いますか？
⇧の山積みになったあのダンボールぐらいの量をですよ？
どうですか？
想像することも恐ろしいほどの数字になるのか？
そこまではなくとも決して良い方には数字は動かないでしょう。
たけのこの里ではピンと来ない人は、自分に身近なもので想像してみてください。
甘いものが好きな人は甘いもので、ご飯を大盛りで食べる人はご飯で計算してみてください。
つまりここで私がいいたいのは、
「週に2日だけ我慢しよっかな」
の、ちょっとした我慢の積み重ねで大きな差がでるということです。
今日1日のちょっとした『意識の違い』が、長い年月で大きな違いを生んでくるのです。
ですから、食生活の改善に取り掛かるときに
『日々の生活にいきなり大きな変化をもたらす必要はない』
ということなんです。
いきなり白米禁止とか断酒とか極端なことをしてはいけません。
長続きしませんから。
少しずつでいいんです。
週に1回だけお酒の休肝日を作ってみてください。
週に1回だけ「ご飯大盛りをしない日」を作ってみてください。
普通この程度の変化では何もしていないように感じます。
なにかに取り組んでいる自覚はないでしょう。
でも、あなたには”Simackyシート”という強い味方がいます。
1ヶ月分のシートを見れば、週に1日ではなく、月に4日も我慢した実績がそこにあります。
半年分溜まったシートを見れば半年で24日も『飲まなかった』実績を確認できます。
このシートを使っていなかった半年と比べ24日も飲んでいないのです。
間違いなく改善へ向けて一歩も二歩も前進している実感を持つことができます。
シートに記録することで短期的には見えてこない結果を発見することができるのです。
これが記録することの最大の利点です。
実感があるのでモチベーションが保てるんです。
短期的な視点ではなく、月、年、数年というスパンで見れば、あなたが週に1回取り組むことの大きさに気がつけるでしょう。
前進している実感が湧けば楽しくなってきます。
「来月はもう1回減らしてみようかな？」
「こことここ我慢すればこの日は思いっきり食べられる！」
などなど、どんどん前向きな発想が出てくるはずです。
私の場合も最初から今の形になったわけじゃなくて、徐々に変わってきました。
玄米おにぎりや、前述したストイック弁当も徐々にです。
やりながら
「豆腐や野菜に何もかけないで食べてみたらどうなるか？」
「バタピーを素焼き大豆に変えてみようかな」
など試しながら進めてきました。
他の人と比べる必要はありません。
あなたが語りかける相手はあなた自身の体です。
食への関心が高まる
何かの食べ物を我慢する時に方法は2つあります。
まったく食べるのを辞めるのか、代替品にするか。
しかし、前者はかなり苦痛ですね。
先程の私の例で言えば夕食の白米を辞めることで、夕食のカロリーを落とそうと考えました。
しかし、空腹に耐えきれずバターピーナッツを食べるようになったんですが、裏のカロリー表記を見るととんでもないことになっており(笑)、
「これじゃあ白米食べてたほうがマシでは？」
となったんですね。
そこでたまたま１００均で見つけた「素焼き大豆」を食べるようになったと。
このように、食生活に変化をつけ始めると考える機会が増えます。
誰だって苦痛は嫌じゃないですか。
何かがなくなったら、何かで埋め合わせをしようとするものなんです、人間って。
でもバタピーだとそもそも白米辞めてる意味がなくなる。
「じゃあ空腹満たせてバタピーよりカロリー低いものってなんだ？」
と考えるわけです。
他にも、野菜を多く取ることで白米を取らないでいいようにもしてみました。
しかし、ドレッシングがたっぷりかかった野菜を何杯も食べているうちに、ある時胸焼けしました。
「これって野菜に変えてもあんまり意味ない？」
と、ドレッシングの糖質、脂質を調べてみると驚きの数値だったり、、、、。
それではと、ドレッシングをあまりかけずに、おかずと一緒に野菜を食べるようにしたんですね。
今ではドレッシングは全くかけなくても大丈夫になりました。
当たり前のように日々の食生活を送っていては、決してすることのなかった考えです。
これらの経験から「味覚を薄味に慣れさせる」ことが、超重要だという事実に気がつくのですが、それはまた別の記事で書いてますので、リンクを貼っておきますね。
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まとめ
はい、というわけで本日は食事を記録する方法をご紹介しました。
勝手に”Simackyシート”とか名付けてますが、あなたの名前をつけてあげてください。
著作権フリーですので(笑)。
フォーマットは自由。
紙切れでもノートでも手帳でも好きなフォーマットでやってみてください。
何度も言いますが、大事なのはフォーマットではなく、あなたが毎日の食生活に向き合うことですので。
あなたの食生活がより良いものになることを願っています。
それではまた！
